吃素如何保障營養均衡

北京市朝陽區疾控中心主任醫師 楊軍現在正是"貼秋膘"的時候，文件倉"中秋"、"十一"期間親友團聚，更是少不了推杯換盞、雞鴨魚肉。但有這樣一批素食主義者，對葷菜不屑一顧。我國膳食和營養狀況調查顯示，居民維生素A和維生素B2的每日平均膳食攝入量僅達國家膳食參考攝入量標準的63%和58%。在中老年人和素食者中，維生素和部分微量元素的缺乏則更普遍。過度素食，也會讓人走入健康的誤區。誤區1 不吃肉血脂就會低在很多單位例行體檢中，不少人有這樣的困惑，自己都快成吃草的兔子了，為何甘油三酯仍居高不下，低密度脂蛋白也偏高？在很多人的意識里，素食有利於改善血脂異常。殊不知，膽固醇的來源中，1/3由食物生成，2/3由體內自身合成。由於影響血脂合成和代謝的因素相當複雜，尤其是機體已經出現胰島素抵抗、脂肪代謝紊亂時，只是控制肉類和膽固醇的攝入，血脂異常的情況未必能得到改善。有的女士很少吃主食，更少碰葷腥，但是血脂年年偏高。這是怎麼回事呢？其實，她們鐘愛的瓜子、板栗、花生、核桃等堅果脂肪含量高，甜品和奶昔之類的食品含糖多，過多攝入這類食品很容易導致脂肪堆積。素食者吃的主食相對較多，也是一個原因。現代糧食加工非常精細，含有大量容易被吸收的碳水化合物，如果攝入過多，超過身體的需要，就會在人體內轉化生成甘油三酯儲存下來。長此以往，高血脂就是必然的了。素食者最容易缺乏B族維生素，因為維生素B1、B2、B6等在奶、蛋、肉、魚中含量較豐富。而B族維生素參與調節糖、脂代謝，促使其轉化成熱量而被消耗，若素食者體內缺乏B族維生素，糖、脂代謝紊亂也就不奇怪了。針對人們對素食和植物性食品的青睞，一些產品甚至以使用"植物奶油"等為宣傳賣點。就對血脂的影響而言，這類"油"比動物油更糟糕。已經有多項研究證實，這些產品中所含的"氫化植物油"成分會引入"反式脂肪酸"，而它會大大增加人們罹患心血管疾病和糖尿病的風險，還可能危害大腦的健康。誤區2 水果有助于減肥很多素食愛好者都熱愛水果，但他們往往發現，盡管水果素有健康之名，卻很難給他們帶來苗條的身材。這是因為，水果中含有8%以上的糖分，其能量不可忽視。如果吃半斤以上的水果，就應當相應減少正餐或主食的數量，以達到一天當中的能量平衡。否則，額外增加一兩百千卡的能量，天長日久人怎能不胖呢？由於素食的自然風味相對較為清淡，有的人在炒菜時加入大量的油，調味的時候放大量的糖、鹽和味精，還有的人經常吃炒飯和炒麵等等，這些都給素食者帶來過多的能量。每日喜歡額外喝很多牛奶或喝酸奶的，也要注意同樣的問題。很多蛋奶素食者，喜歡吃各種蛋糕、甜點，這也會增加膳食中的熱量。很多人還有一個嚴重誤解，以為葷油讓人胖，而素油吃多少都沒關係。殊不知，植物油、白糖和動物脂肪一樣，容易升高血脂、促進肥胖，並誘發脂肪肝。在讓人長胖的方面，葷油、素油幾乎沒有區別。因此，經常自己在家炒菜、喜歡吃煎炸豆腐、炒河粉的素食者，尤其要注意這個問題。同時還要注意，沙拉醬的脂肪含量高達60%以上，用它進行涼拌，並不比放油脂烹調熱量更低。誤區3 存倉菜生吃才有健康價值一些素食者很少吃熟的菜肴，熱衷于涼拌菜，認為蔬菜只有生吃才有健康價值。實際上，蔬菜中的很多營養成分需要添加油脂才能很好地吸收，加熱後其吸收率會大幅度提高。例如，維生素K、胡蘿蔔素、番茄紅素都屬於烹調後更易吸收的營養物質。其中維生素K對骨骼健康是必需的，胡蘿蔔素是維生素A的前體，而番茄紅素是抗氧化和預防癌症的重要健康成分。如果只喜歡黃瓜、番茄、青椒、苦瓜等少數幾種所謂的"減肥蔬菜"，就很難獲得足夠的營養物質。素食者要增加蛋白質的供應，菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇，如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等，這些都需要熟透了再吃。誤區4 素食一定能排毒很多想要好皮膚的美女，選擇素食是因為相信，吃素可以增加腸蠕動、促進排毒，進而美容養顏。其實，這是有條件的，吃素能否通便促消化，要看素食者所攝入的素食是否是芹菜、燕麥等真正的高纖維食品，高纖維食品中含有促進腸蠕動的膳食纖維。如果僅僅是為好身材、好皮膚，建議還是不要輕易選擇純粹的素食。平時，有意識多吃點兒高纖維食品，同時也攝入一些魚肉，因為裡面含有不飽和脂肪酸。一般情況下，一個成年人每天應吃二到三兩肉。如果擔心吃肉會導致肥胖，可以多選擇脂肪含量較低的雞肉、牛肉和魚肉，少吃豬肉。素食中除了豆類含有豐富的蛋白質外，其他食物中的蛋白質含量都很少。如果不注意營養均衡，長期吃素會使體內的碳水化合物、蛋白質、脂肪比例失衡，造成消化不良、記憶力下降、免疫力降低、內分泌和代謝功能發生障礙。此外，長期素食還會引起胃酸及消化�減少，味覺降低，導致食慾不振，而這一切都會在很大的程度上影響人的容顏，這對愛美的女性來說，無疑是個壞消息。延伸閱讀素食者易缺哪些營養素素食者最可能缺乏的營養素是鐵、鋅和維生素B12。這是因為肉類、內臟和動物血是鐵的最佳來源，而一般素食中的鐵較難被人體吸收。鋅在動物性食物中比較豐富，而且吸收率高。維生素B12則只存在於動物性食品（包括蛋和奶）、菌類食品和發酵食品中，一般的素食不含這種維生素。此外，嚴格素食者的食物當中幾乎沒有維生素A和維生素D。由於現代生活節奏的加快，人們用心、用腦過度，身體的主要器官長期處於入不敷出的非正常負荷狀態。同時飲食無規律，容易導致機體能量攝入過多或營養缺乏。亞健康狀態正是這種不良生活方式長期作用的結果。世界衛生組織認為，亞健康狀態是健康與疾病之間的臨界狀態，各種儀器及檢驗結果為陰性，但人卻有各種各樣的不適感覺。在心理上表現為精神不振、情緒低沉、記憶力減退等；在生理上則表現為疲勞、乏力，活動時氣短、出汗、腰酸腿疼等，尤其在繁忙的都市人群中，這些問題的發生率很高，只不過往往被大家所忽視。目前，我國亞健康人群中，知識分子和管理者的比例最高，約達七成。要預防和消除亞健康狀態，必須調整自己的生活方式，最科學的食譜是保證營養均衡。因此，在每天的膳食中，糖、蛋白質、脂類、維生素、礦物質等人體必需的營養物質一樣也不能少。穀類食物、蔬菜水果、魚、禽、肉、蛋、奶類和豆類食物以及少量的烹調油和食鹽，都應是餐桌上的"主角"。迷你倉